肩こり、猫背、巻き肩の方におすすめの肩甲骨体操です。
この体操を行うと、胸が開き、姿勢がよくなったことを実感できると思いますよ。
※肩甲骨体操を行う上での注意点です。
・痛みがあったら行わないでください。
・呼吸は止めずに、普通に行ってください。
・無理はしないでください。特に猫背の方や巻き肩の方は無理をすると、筋肉等を傷めてしまう可能性があるため、無理をしないで状態を確認しながらゆっくり行うようにしてください。
・一日１，２回をめやすに行うとよいと思います。
それでは始めましょう！
足は肩幅くらいに広げます。
①肩の上げ下げ…肩を上げて下げるのを５回行います。準備運動でもあります。
肩を上げて
肩をさげます
これを５回繰り返します。
②肩の前回し…５回行います。
胸を張るように肩甲骨を寄せて
肩を上げて
肩を前に回して
肩を下ろします。
これを５回繰り返します。
③肩の前回し…５回行います。
肩・腕をやや前にもってきて
肩を上げてから、胸を張るように肩を後ろにずらして、肩甲骨を背骨に寄せるようにして
肩を下ろします。
これを５回繰り返します。
④肩甲骨広げ…１０秒
両手を前に伸ばして、手をクロスさせ、手のひらを合わせます。少し背中の上の方を前方に曲げて（猫背みたいに）肩甲骨を外側に広げます（肩甲骨を外転）。合わせた手のひらどうしを少し押すと、肩甲骨が広がりやすいです。
⑤肩甲骨寄せ…１０秒
胸を広げるようにしながら、肩甲骨を背骨に寄せるようにします。できる人は手のひらを正面からやや外側に向けるようにすると、さらに胸が広がります。そして首をやや上に向けます。
⑥肩の上げ下げ…肩を上げて下げるのを５回行います。上の①と同じやり方です
肩甲骨体操は以上です。
やってみると、姿勢がよくなったことがわかるのではないでしょうか。
いい姿勢になってくると、いい姿勢を保つという意識も上がってくると思いますよ。
回数は少なめに設定しているので、できそうな方は少し増やしてもいいと思います。
今まであまり肩を動かしたりしていない方はや猫背の方は、上の①～⑤がおすすめです。
もう少しできそうな方や、①～⑤をある程度行って姿勢がよくなった方は以下のさらにストレッチをかけるやり方もあります。
上の⑤のバージョンアップ版です。
できそうな方は上の①～⑤の⑤のところを下のバージョン２やバージョン３に入れ替えて行ってみてください。
さらにストレッチがかかるので、無理はしないでください。
⑤肩甲骨寄せバージョン２
腰の後ろでタオルを持ちます。手のひらがお尻側です。タオルを握っている両手の幅を調節して、肩甲骨を背骨側に寄せていき、胸を広げます。顔をやや上に向けます。胸がストレッチされていることを感じながら行ってください。
⑤肩甲骨寄せバージョン３…肩甲骨寄せバージョン２のように腰の後ろでタオルを持ちますが、持ち方を変えます。下の写真のように、OKサインのように親指とひとさし指でタオルを握ります。
胸を広げながら、肩甲骨を背骨側に寄せていきます。ここからが上のバージョン２と違うんですが、両腕を外に広げるようにしながら（手のひら側を正面からやや外側に）、できる方は手首を後ろ側に少しそらします。そうすると、さらに胸がひろがりやすくなり、前腕にもストレッチがかかります（肩こり方等の方は前腕も硬い可能性があるので前腕もストレッチしていきます。
※バージョン３はいろいろなところにストレッチがかかるので、無理しないでください。行う場合は最初は短めにしてください。
2022.７．25追記
肩甲骨体操 ⑤肩甲骨寄せバージョン４ ～チューブバージョン～
チューブがある方は、先日の肩甲骨体操の⑤肩甲骨寄せをチューブバージョンでやっていただくのもよいと思います。
この肩甲骨寄せのチューブバージョンは、チューブのゴムの伸び縮みを利用してやるので、楽にストレッチを掛けられるのですが、無理してやると筋肉を傷める可能性もあるため、無理しないでください。
行う場合は、最初は軽めがいいと思います。
また、肩甲骨体操短縮版として、この⑤肩甲骨寄せのチューブバージョンだけをやるという方法もありますが、あまり普段肩を動かす機会のない方や、巻き肩、猫背がかなりある方は、上記の肩甲骨体操から行われることをおすすめします（準備体操もかねているので）。
それでは⑤肩甲骨寄せ 〜チューブ〜です。
使うチューブは、トレーニングチューブですが、今回はダイソーさんのトレーニングチューブのソフトを使用します。
ダイソーさんのトレーニングはソフト、ミドルらハードと3種類あります。
自分にあったものを選べるのでいいですね。
それでしかもお値段は、各110円です。
職場にも一つ置いておくとよいのもよいと思います。
今回は、ソフトを使っていますが、僕はミドルの方がストレッチがよりかかるので、ミドルがいいですが、ソフトのほうがやわらかく、伸びやすいので、初めて行う方はソフトのほうがいいかもしれません。
⑤肩甲骨寄せ 〜チューブ〜
下の写真のようにチューブを持ちます。
肩甲骨を寄せながら、腕を少し後ろに上げます。腕の付け根や胸あたりがストレッチされていると思います（※無理はしないでください）
この状態を5秒キープします。
僕は肩が硬いので、あまり肩甲骨を寄せられていませんが。
そして力をゆるめて、腕を下ろします。
以上、肩甲骨体操 〜チューブ〜 でした。
日常生活は、前傾姿勢で行うことが多いので、巻き肩、猫背などになる傾向があります。
そのため、姿勢をリセットするためにも肩甲骨体操はおすすめですよ。
D-かもめ整体ROOMのお店での肩こり整体後に、お客様にお伝えしている体操です。
毎日続けると、きっとよい変化がでると思いますよ（無理はしないでくださいね）。
肩こりがつらい方や、猫背や巻き肩の方は、施術と肩甲骨体操を合わせるとより効果的ですので、よろしかったら、お店の肩こり整体もお試しください。
